11+

  • Cosa è l’ 11+?

Nel 2003 F-MARC sviluppò il programma di prevenzione degli infortuni per calciatori dilettanti “The 11”. L’efficacia di questo programma è stata sancita da uno studio condotto in Svizzera. L’implementazione su base nazionale (2004-2008) del “the 11” ha determinato un significativo decremento degli infortuni sia in allenamento che in partita confermando non solo l’efficacia del programma ma anche la sua facilità di impiego (scarica l'articolo). A partire dal 2006 “The 11” è stato ulteriormente sviluppato in un programma ancora più completo: “11+”.

“11+” è un programma completo di riscaldamento nato con per ridurre l’incidenza degli infortuni nei calciatori di entrambe i sessi aventi età pari o maggiore ai 14 anni.

Il programma è stato sviluppato da un gruppo internazionale di esperti e la sua efficacia è stata dimostrata da uno studio scientifico condotto nel 2008 in Norvegia. Le risultanze di questo studio hanno evidenziato come la pratica almeno bisettimanale di “11+” determini una riduzione pari al 30-50% della frequenza degli infortuni nei giocatori delle squadre che lo hanno praticato. Il programma dovrebbe essere svolto almeno due volte alla settimana all’inizio di ogni allenamento come normale riscaldamento. Il programma 11+ richiede solo 20 minuti per essere completato. Prima delle partite dovrebbero essere praticati solo gli esercizi di corsa (parti 1 e 3).

È di fondamentale importanza la corretta esecuzione di tutti gli esercizi: si prega di far riferimento al manuale “11+” per tutti i dettagli relativi allo svolgimento del programma.

  • Struttura del “11+”

Il programma “11+” consiste in tre parti per un totale di 15 esercizi che dovrebbero essere effettuati nella specifica sequenza all’inizio di ogni seduta di allenamento. Di vitale importanza per la riuscita del programma risulta l’uso di una corretta tecnica per ciascuno degli esercizi. È bene prestare totale attenzione alla corretta postura e al buon controllo del corpo, incluso l’allineamento delle articolazioni degli arti inferiori, a che il ginocchio sia posizionato sopra la punta dei piedi e alle fasi di atterraggio che devono avvenire in maniera morbida.

Parte 1: esercizi di corsa a bassa intensità combinati con esercitazioni di stretching attivo e di contatti controllati con i compagni di allenamento. Parte 2: sei serie di esercizi ciascuno con tre livelli progressivi di difficoltà che hanno come obiettivo quello di sviluppare la forza dei muscoli stabilizzatori della zona addominale-pelvica, l’equilibrio, l’abilità pliometrica e l’agilità. Parte 3: esercizi di corsa a moderata/alta intensità combinati con movimenti di arresto e cambio di direzione.

  • Progressione al livello superiore

I calciatori dovrebbero iniziare con il livello 1 e passare al livello successivo di un esercizio quando sono in grado di effettuare l’esercizio per la specificata durata e numero di ripetizioni senza difficoltà. Ci sono tre opzioni:

a) In teoria, la progressione verso il livello successivo dovrebbe realizzarsi su base individuale secondo le esigenze del singolo calciatore. b) In alternativa, tutti i giocatori possono passare al livello successivo per alcuni esercizi, ma continuare con l’attuale livello per altri esercizi. c) Per semplicità: tutti i giocatori possono passare a effettuare tutti gli esercizi del livello successivo dopo tre o quattro settimane.

Importante: È fondamentale per la riuscita del programma la corretta esecuzione di tutti gli esercizi. Pertanto l’allenatore dovrebbe scrupolosamente supervisionare il programma e correggere i calciatori nel caso si renda necessario.

  • La preparazione del campo

Il percorso è composto da 6 coppie di coni in parallelo, posti a circa a 5-6m uno dall’altro. Due giocatori iniziano contemporaneamente dalla prima coppia di coni, correndo lungo la parte interna del percorso effettuato i vari esercizi lungo questo. Dopo l’ultimo cono, i calciatori proseguono la corsa tornando indietro lungo la parte esterna dei coni. Nel ritorno, la velocità può essere progressivamente aumentata con il procedere degli esercizi.

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